Angelo Gemignani, bác sĩ tâm thần và giáo sư khoa học thần kinh tại Đại học Pisa, Mỹ, cho biết hô hấp là sự tương tác hoàn hảo giữa ý thức và vô thức. Thở giúp tâm trí và cơ thể phối hợp với nhau, điều chỉnh cảm xúc của con người. Hãy cùng mình thực hiện thói quen 5p mỗi ngày này ít nhất trong 21 ngày tới nhé. Tại sao lại là 21 ngày? Vì theo một nghiên cứu khoa học nào đó (đọc đâu đó nhưng quên rồi), con người mất 21 ngày để một thói quen được hình thành. Sau đó thói quen sẽ trở thành một phần của cuộc sống và trở nên tự nhiên như chính con người mình, việc thực hiện nó không còn mất công hay nỗ lực nữa.
Lợi ích của các phương pháp tập thở
Với việc 5 phút thở sâu giúp cải thiện tâm trạng lo âu, căng thẳng, tăng cảm xúc tiêu cực, góp phần kiểm soát huyết áp.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Cell Reports Medicine cho thấy chỉ 5 phút tập thở mỗi ngày, đều đặn trong khoảng một tháng, có thể cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Nghiên cứu thực hiện trên 108 người, trong vòng 28 ngày, chia làm 4 nhóm. Những người tập thiền và thở sâu có chu kỳ cho biết có nhiều cảm xúc tích cực hơn. Nếu những người tham gia dành càng nhiều ngày để tập thở, họ càng cảm thấy tốt hơn.
Các chuyên gia giải thích mọi người có xu hướng thở nhanh hơn khi cảm thấy lo lắng. Trong khi đó, các bài tập thở giúp làm chậm nhịp thở, từ đó tạo trạng thái thể chất thoải mái hơn. Tập thở chậm còn có thể ảnh hưởng tới khả năng tự chủ, hệ thống điều chỉnh các quá trình sinh lý quan trọng như nhịp tim, huyết áp và hơi thở. Cơ thể chuyển từ chú ý hệ thần kinh giao cảm về chiến đấu, bỏ chạy, sang tăng cường hệ thống đối giao cảm nghỉ ngơi và tiêu hóa thoải mái hơn.
Hít vào chậm qua mũi còn có thể kích hoạt các dao động thần kinh trong hệ thống khứu giác, có thể đồng bộ hóa và làm chậm hoạt động ở vỏ não và các vùng não khác, từ đó giúp cải thiện tâm trạng.
Có 4 loại hơi thở, gồm :
- Thở sâu bằng cơ hoành, tức là bạn hít vào đủ không khí để cơ hoành đẩy xuống bụng, bài tập này đòi hỏi sự kiên nhẫn và khả năng tập trung.
- Cách thở yên tĩnh (còn gọi là thở bình thường) yêu cầu cơ hoành và cơ liên sườn ngoài tham gia.
- Cách thở nông yêu cầu cầu cơ liên sườn hỗ trợ hít vào và đẩy không khí ra ngoài, thường gặp khi căng thẳng hoặc lo lắng.
- Thở mạnh xuất hiện khi bạn tập thể dục, quá trình hít vào thở ra đều diễn ra nhanh chóng.
Nếu muốn tập thở, bạn cần theo dõi cách thở của bản thân, sau đó lựa chọn phương án tập phù hợp. Thông thường, mọi người được khuyến khích tập thở sâu bằng cơ hoành. Hãy bắt đầu dần dần, xây dựng thói quen hàng ngày. Ban đầu, có thể bạn cần dành 5 phút để chú ý vào bài tập, theo dõi và đánh giá kết quả. Thời gian tập thở có thể tăng lên nếu bạn muốn cơ thể được thư giãn nhiều hơn.
David Spiegel, giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi, giám đốc Trung tâm Căng thẳng và Sức khỏe, đại diện nghiên cứu, cho biết việc hít sâu, thở dài có tác dụng giảm căng thẳng. Theo ông Spiegel, hít một hơi thật chậm, sâu, giữ lại rồi thở ra sẽ kích hoạt thần kinh đối giao cảm chịu trách nhiệm kiểm soát cơ thể nghỉ ngơi và tiêu hóa. Khi hít sâu thở dài, nhịp tim chậm lại, huyết áp điều hòa, tiêu hóa được cải thiện và tâm trí bắt đầu thư giãn. Ngược lại, thở mạnh vô tình gửi tín hiệu đến não bộ, báo hiệu sự nguy hiểm, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn của cơ thể.
“Bằng cách làm chậm trái tim khi thở dài theo chu kỳ này, bạn lập tức xoa dịu bản thân. Chúng tôi tin rằng hơi thở là một con đường để kiểm soát cơ thể và tâm trí. Đó là một phần của hệ thống tự chủ như tiêu hóa và nhịp tim của bạn”, giáo sư Spiegel giải thích.
Các phương pháp tập thở hiệu quả
Bạn có thể tập thở ở bất kỳ đâu để giảm lo âu và căng thẳng, ví dụ khi đi bơi, đi dạo phố. Điều quan trọng nhất là bạn biết cách hít thở khi cảm thấy lo lắng hoặc thất vọng. Các nhà khoa học từ lâu đã tìm hiểu phương pháp khác nhau làm dịu cơ thể nhanh nhất, có lợi cho sức khỏe.
Phương pháp tập thở khi đứng hoặc ngồi
Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) hướng dẫn mọi người tập thở khi đứng, ngồi trên ghế có tựa lưng hoặc nằm. Bạn nên vào vị trí thoải mái, nếu cảm thấy khó thở thì nới lỏng quần áo. Nếu đang nằm, hãy đặt cánh tay cách xa cơ thể một chút, lòng bàn tay hướng lên trên, để chân thẳng hoặc gập đầu gối. Nếu bạn đang ngồi, hãy đặt tay lên tay ghế. Dù ở tư thế nào, hãy đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
Sau đó, bạn hít vào cho đến khi cảm nhận không khí đi sâu vào bụng, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, nhẹ nhàng và đều đặn. Bạn có thể đếm từ một đến năm để kiểm soát hơi thở tốt hơn, lặp lại bài tập trong 5 phút. Liệu pháp hít thở sâu đặc biệt, rèn luyện sức mạnh cơ hô hấp còn có tác dụng cải thiện huyết áp. Bài tập này cũng chỉ cần 5 phút, mỗi lần 30 nhịp thở.
Phương pháp thở 4-7-8 để có giấc ngủ ngon
Nhiều bài tập thở được vay mượn từ yoga, võ thuật, thiền định cổ xưa. Ví dụ, phương pháp 4-7-8, trong đó người tập hít vào khi đếm đến 4, giữ hơi khi đếm đến 7 và thở ra khi đếm đến 8, được dựa trên pranayama – hình thức điều hòa hơi thở trong Ấn Độ giáo và đạo Phật.
Kỹ thuật thở 4-7-8 nhịp có thể giúp người tập ngủ ngon, sâu giấc, phòng ngừa rối loạn lo âu và trầm cảm. Người tập sẽ hít vào trong 4 nhịp, giữ hơn thở trong 7 nhịp và thở ra trong 8 nhịp. “Bài tập không trực tiếp đưa bạn vào giấc ngủ. Ngược lại, nó làm giảm lo lắng, tăng khả năng ngủ sâu”, Joshua Tal, nhà tâm lý học lâm sàng tại New York, cho biết.
Theo tiến sĩ Andrew Weil, nhà sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Arizona tại Đại học Y khoa Arizona, phương pháp thở 4-7-8 không đòi hỏi thiết bị phức tạp. Khi mới bắt đầu, người tập nên ngồi thẳng lưng tại nơi yên tĩnh. Khi đã thành thạo, mọi người có thể tập thở ngay cả khi nằm trên giường.
Trong toàn bộ quá trình, mọi người cần đặt đầu lưỡi vào mô phía sau răng cửa trên. Các động tác bao gồm: thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo âm thanh như huýt sáo; ngậm miệng và hít vào bằng mũi, đếm 4 nhịp trong đầu. Tiếp theo, người tập nín thở và đếm đến 7. Cuối cùng, thở ra bằng miệng, tạo âm thanh “vù vù” và nhẩm đếm đến 8. Người tập lặp lại quy trình ba lần để có tổng cộng 4 chu kỳ thở.
Theo Raj Dasgupta, phó giáo sư y khoa lâm sàng tại Đại học Nam California, khi một người căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm tự kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Điều này dẫn đến tim đập nhanh, hơi thở gấp, khiến bạn cảm thấy hồi hộp hoặc phấn khích, không thể thư giãn.
Thực hành thở 4-6-8 giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm cho hoạt động nghỉ ngơi và tiêu hóa, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, ngủ ngon. Theo phó giáo sư Dasgupta, tập thở 4-7-8 tương đối an toàn. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu có thể cảm thấy lâng lâng. “Thở bình thường là sự cân bằng giữa hít vào oxy và thở ra khí CO2. Khi thở ra nhiều hơn hít vào, bạn đã đảo lộn trạng thái cân bằng này và làm giảm nhanh lượng carbonic trong cơ thể. Mức carbonic thấp dẫn đến thu hẹp mạch máu cung cấp máu cho não, gây chóng mặt. Đây là lý do vì sao bạn nên bắt đầu bằng ba đến 4 chu kỳ, khi đã thoải mái mới tăng lên”, ông nói.
Phương pháp tập thở bằng cơ hoành
Biến thể của phương pháp này là bài tập 4-4. Người tập hít vào trong 4 nhịp và thở ra trong 4 nhịp. Phương pháp 6-6 có cách thực hiện tương tự. Thở bằng cơ hoành, còn được gọi là thở bằng bụng, đã được người tập thái cực quyền hoặc yoga áp dụng hàng thiên niên kỷ. Bài tập yêu cầu hít vào thật sâu để lấp không khí đầy bụng và thở ra một hơi dài. Bạn có thể biết mình đang thực hiện đúng hay không bằng cách quan sát chuyển động vùng bụng.
Trong thở bằng cơ hoành, người bệnh sẽ học cách thở từ vùng xung quanh cơ hoành, thay vì từ ngực. Kỹ thuật này giúp tăng cường cơ hoành, làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy của cơ thể. Để luyện thở bằng cơ hoành:
1. Nằm ngửa (đầu gối cong và kê một chiếc gối dưới đầu gối), hoặc ngồi thẳng trên ghế.
2. Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng (để cảm nhận di động của bụng và ngực).
3. Hít vào bằng mũi (mím môi), bụng phình ra (tay ở bụng đi lên)
4.Thở ra từ từ bằng miệng chúm môi lại (giống như thổi sáo), bụng xẹp xuống (tay ở bụng đi xuống).
5. Hít vào 1-2 thì thở ra 1-2-3-4 (gấp đôi lúc hít vào).
Phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy thở bằng cơ hoành đặc biệt có lợi cho bệnh nhân bị phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), giúp giảm căng thẳng, lo lắng, điều trị táo bón, loạn ăn uống, huyết áp cao và chứng đau nửa đầu.
Sưu tầm và tổng hợp
